Quels sont les meilleurs exercices de gymnastique pour les seniors ?

Pourquoi entretenir son corps avec des exercices de gym ?

On ne vieillit jamais.
Non. On prend de l’expérience. C’est vrai ! Plus les années passent, plus on en sait sur le monde qui nous entoure, mieux on appréhende les difficultés.
Non, c’est notre corps qui vieillit. Nos articulations se raidissent,
des rhumatismes peuvent apparaître, nos muscles fondent, et nous finissons par perdre peu à peu notre mobilité.

Heureusement, nous pouvons repousser ce phénomène, grâce aux exercices de gymnastique adaptés aux séniors.
Mais pas besoin d’y consacrer des heures ! Pratiquées plusieurs fois par semaine, des séances de 30 minutes adaptées aux séniors sont parfaitement suffisantes pour vous maintenir en forme. Inutile également de vous enfermer dans des salles de sport bondées, et électrisées à coups de tubes de l’été. Non. Vous pouvez parfaitement vous entraîner chez vous, seul ou en groupe. En ce qui concerne le matériel, un tapis de gymnastique et deux haltères seront amplement suffisants pour entretenir une bonne condition physique.

Petit conseil : si vous n’en avez pas à la maison, vous pouvez remplacer les haltères par des bouteilles d’eau !

Dans la suite de cet article, nous allons vous présenter les meilleurs exercices de gymnastique pour séniors. Ces exercices sont simples à réaliser. Néanmoins, pour parer à toute blessure, nous vous recommandons de vous entraîner face à un miroir pour contrôler vos mouvements, au moins dans un premier temps. 

Avant l’entraînement, échauffez-vous bien surtout s'il s'agit de gymnastique matinale !

Avant de commencer à vous attaquer à vos exercices de gymnastique pour séniors, pensez à toujours vous échauffer. C’est très important. L’objectif est de réveiller vos muscles, pour les préparer aux exercices qui vont suivre et éviter le risque de blessure. Pour vous échauffer, voici quelques mouvements très simples, que vous pouvez réaliser sur une chaise :
  • Épaules, bras : vos mains sur les épaules, et les coudes bien écartés, réalisez 10 rotations vers l’avant, puis vers l’arrière.
  • Ceinture abdominale : les bras le long du corps, inclinez-vous successivement vers la droite puis vers la gauche, en rapprochant vos mains du sol. Comptez 10 répétitions.
  • Poignets : entrelacez vos doigts et faites 10 rotations avec vos poignets.
  • Chevilles : levez les jambes, et effectuez 10 rotations des chevilles vers l’intérieur, puis vers l’extérieur.  
  • Jambes : tendez les jambes, écartez-les, puis ramenez-les au centre, dix fois.
Après quelques minutes d’échauffement, vous êtes prêt à commencer votre entraînement de gymnastique ! Chacun de nos exercices pour séniors cible une partie spécifique de votre corps :

Les meilleurs exercices de gymnastique pour les séniors 

Exercice 1, les fessiers :

  • Matériel : un tapis de gymnastique.
  • Position de départ : allongé au sol, sur la tranche. Votre jambe en contact avec le sol est fléchie, l’autre tendue.
  • Mouvement : Soulevez la jambe, en la maintenant bien tendue, puis revenez à votre position de départ. Adaptez l’amplitude de votre mouvement à vos capacités et à vos sensations : vous devez ressentir l’effort au niveau des hanches, mais en aucun cas de la douleur.
  • Répétitions : Effectuez deux séries de 12 répétitions.

Exercice 2, les épaules :

  • Matériel : un tapis de gymnastique et deux haltères. 
  • Position de départ : allongé sur le dos, jambes fléchies et bras tendus le long du corps.
  • Mouvement : Un haltère dans chaque main, décollez légèrement vos bras du sol et écartez-les progressivement. Continuez le mouvement jusqu’à ce que vos bras (toujours tendus) soient perpendiculaires à votre buste. Revenez à la position de départ, en expirant, toujours bras tendus.
  • Répétitions : Nous vous conseillons deux séries de 12 répétitions chacune.

Exercice 3, le dos : 

  • Matériel : un tapis de gymnastique.
  • Position de départ : allongé sur le dos, jambes tendues.
  • Mouvement : Fléchissez votre jambe, et amenez votre genou progressivement vers votre poitrine, jusqu’à ce que votre cuisse touche votre ventre. Aidez-vous de vos mains si nécessaire. Maintenez cette position 10 secondes, puis relâchez la pression pour revenir à la position initiale.
  • Répétitions : Alternez jambe droite et jambe gauche, et comptez 3 répétitions pour chacune.

Exercice 4, les pectoraux : 

  • Matériel : un tapis de gymnastique, un haltère. 
  • Position de départ : allongé sur le dos. 
  • Mouvement : Empoignez votre haltère avec vos deux mains, et amenez-la derrière votre tête, en gardant toujours vos bras tendus. Vous inspirez sur cette partie de l’exercice, alors gonflez vos poumons et étirez bien votre cage thoracique pour mieux ressentir le mouvement. Revenez à votre position initiale en ramenant le poids, toujours bras tendus. C’est votre ceinture abdominale qui sera mise à contribution sur cette partie.
  • Répétitions : Partez sur trois séries de douze répétitions.

Exercice 5, les hanches et le bassin : 

  • Matériel : un tapis de gymnastique. 
  • Position de départ : allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, les paumes de main tournées vers le sol. Vos pieds sont bien ancrés au sol, et vos jambes fléchies à 90°. 
  • Mouvement : Profitez d’une expiration longue et profonde pour pousser sur vos jambes et élever votre bassin vers le ciel. Réalisez le mouvement progressivement, en décollant d’abord les fesses, puis le bas du dos, et enfin le haut du dos. Vos épaules, votre bassin et vos genoux doivent être alignés pour maintenir votre dos bien droit. Maintenez votre bassin en l’air pendant 10 secondes, puis relâchez progressivement pour revenir à la position initiale, dans une grande expiration.
  • Répétitions : Pour cet exercice, vous pouvez commencer par trois répétitions.

Les étirements à faire après une séance de gymnastique 

Avoir une bonne mutuelle, c’est essentiel en cas de blessure. Surtout pour les séniors. C’est pour cela que chez santiane.fr, nous vous aidons à trouver la mutuelle la plus adaptée à vos besoins. Mais la blessure n’est pas une fatalité ! Pas si vous prenez le temps de bien vous étirer, après vos exercices de gymnastique. De bons étirements aideront vos muscles à récupérer de l’effort consenti, et limiteront le risque de blessure. Voici quelques mouvements d’étirement simples, à réaliser sur une chaise. Privilégiez l’étirement des muscles sollicités lors de votre séance de gymnastique :
 
  • Épaules, bras : entrelacez vos doigts, et étirez vos deux bras au-dessus de votre tête, paumes tournées vers le ciel. Répétez le mouvement plusieurs fois.
  • Jambes : les jambes tendues vers l’avant, basculez vos épaules en l’arrière pour aligner tout votre corps. Attrapez un genou avec vos mains, et rapprochez-le de votre poitrine. Relâchez-le progressivement et enchaînez avec l’autre genou.
  • Dos : debout, à un mètre de la chaise, penchez-vous en avant pour attraper le dossier avec vos mains. Votre corps doit faire un angle de 90 degrés. Étirez le bassin en arrière pour sentir l’étirement.
Félicitations ! Votre séance est (déjà) terminée ! Vous pouvez résilier ces exercices de gymnastique pour séniors dans l’ordre que vous souhaitez, deux à cinq fois par semaine. Pensez bien à boire de l’eau dans les heures qui suivent l'entraînement. En réhydratant activement votre corps, vous éviterez les courbatures !

Et enfin n'oubliez pas que prendre soin de son corps c'est aussi avoir une bonne mutuelle

En effet cela vous permettra de pouvoir consulter le bon spécialiste en cas de pépin comme par exemple un ostéopathe.
Chez Santiane nous avons conçu des mutuelles seniors spécifiquement adaptées aux besoins des seniors, n'hésitez pas à nous contacter en remplçant le formulaire afin de pouvoir discute avec un de nos experts santé qui vous aidera à trouver la mutuelle la plus adaptée à vos besoins.

Pour en savoir plus : 

- Nos conseils pour débuter le sport à la retraite