Pourquoi certains aliments font monter la tension
Le mécanisme principal tient en une phrase : le sel retient l'eau.
Quand vous consommez beaucoup de sel, votre organisme conserve davantage d'eau pour maintenir l'équilibre. Le volume de sang circulant augmente, et cette quantité supplémentaire exerce une pression plus forte sur la paroi des artères. La tension monte.
D'autres aliments agissent différemment. Certains stimulent le système nerveux et provoquent une hausse temporaire. D'autres, comme la réglisse, perturbent un mécanisme hormonal qui règle l'élimination du sel par les reins. D'autres enfin agissent indirectement, en favorisant la prise de poids ou en abîmant les artères.
Les aliments les plus salés
Le geste qui compte n'est pas de ranger la salière. Environ 80 % du sel que nous consommons est déjà contenu dans les aliments achetés. Seuls 20 % viennent du sel ajouté en cuisine ou à table.
Voici les catégories qui concentrent le plus de sel.
- La charcuterie : jambon, saucisson, rillettes, lardons, pâté. Une des sources les plus denses.
- Le pain et les produits de boulangerie. Le pain n'a pas un goût salé marqué, mais il est consommé en quantité tous les jours, ce qui en fait un contributeur majeur.
- Les fromages, en particulier les fromages à pâte pressée et les fromages bleus.
- Les plats préparés et les soupes industrielles, y compris les versions dites « équilibrées ».
- Les poissons et crustacés fumés, la morue salée, les anchois.
- Les sauces et condiments : moutarde, sauce soja, cornichons, câpres, olives, ketchup, bouillons cubes.
- Les biscuits apéritifs, chips et graines salées.
- Les conserves de légumes non rincées et les plats en boîte.
- Certaines eaux minérales gazeuses, riches en sodium. Une eau ne porte la mention « convient pour un régime pauvre en sodium » qu'en dessous de 20 mg de sodium par litre : c'est le repère à chercher sur l'étiquette si vous en buvez tous les jours.
Un gramme de sel, d'après l'Assurance Maladie, c'est :
- une rondelle de saucisson ou une tranche de jambon blanc ;
- un tiers de sandwich ou une part de pizza ;
- un bol de soupe ;
- une poignée de biscuits apéritifs, une poignée de chips, ou cinq olives ;
- un tiers de baguette ou 30 g de céréales de petit-déjeuner.
Avec 5 g par jour comme cible, le compte monte vite : une part de pizza le midi, un bol de soupe le soir et un tiers de baguette dans la journée en occupent déjà plus de la moitié.
La réglisse, un cas à part
La réglisse mérite d'être citée séparément, parce que son effet sur la tension est net et souvent ignoré.
Elle contient de la glycyrrhizine, une substance qui imite l'hormone réglant l'équilibre en sel de l'organisme. Les reins retiennent alors le sodium et éliminent trop de potassium, et la pression artérielle monte.
Le problème vient de la régularité plus que de la quantité ponctuelle. Quelques bonbons de temps en temps ne changent rien. Une consommation suivie sur plusieurs semaines expose davantage, et au-delà de trois mois l'Assurance Maladie parle d'exposition chronique, celle qui présente le risque le plus élevé. La réglisse se retrouve dans les rouleaux et les confiseries, mais aussi dans le pastis et les boissons anisées sans alcool, dans certaines bières, dans des sirops, dans des produits à base de cacao et dans les tisanes digestives, où elle passe souvent inaperçue.
L'étiquetage aide à la repérer : au-delà de 4 mg par gramme dans une confiserie ou de 50 mg par litre dans une boisson, la mention avertissant les personnes hypertendues devient obligatoire.
Un point à connaître si vous êtes déjà traité : la réglisse interagit avec les diurétiques, les médicaments contre l'hypertension, la digoxine, les corticoïdes et les laxatifs stimulants. Si vous en consommez régulièrement et que vous prenez l'un de ces traitements, parlez-en à votre médecin.
Le café, l'alcool et les boissons énergisantes
Le café. La caféine provoque une hausse temporaire de la tension, surtout chez les personnes peu habituées. Chez un buveur régulier, une tolérance s'installe et l'effet s'atténue. L'Assurance Maladie situe la consommation modérée en dessous de trois à quatre tasses par jour, thé compris. Avant une automesure de tension, laissez passer trente minutes sans café, sans cigarette et sans repas, puis restez assis au calme trois à cinq minutes avant la première mesure.
L'alcool. Son effet sur la tension dépend directement de la quantité consommée, et il est réversible quand on réduit. Le repère national est de 10 verres standard par semaine au maximum, sans dépasser 2 verres par jour, avec des jours sans consommation dans la semaine. Il est le même pour les femmes et pour les hommes depuis 2017. La Société française d'hypertension artérielle ajoute une réserve en cas d'hypertension : les femmes et les hommes de faible corpulence ne devraient pas dépasser un verre par jour, et pas tous les jours.
Les boissons énergisantes. À éviter. Elles cumulent une forte dose de caféine et beaucoup de sucre, une combinaison défavorable pour la tension comme pour le cœur.
Les graisses et les produits ultratransformés
Les graisses saturées ne font pas monter la tension de façon directe. Leur effet passe par les artères : elles favorisent les dépôts de cholestérol qui rigidifient les vaisseaux, ce qui aggrave les conséquences d'une hypertension.
Sont concernés la charcuterie, les viandes grasses, le beurre et la crème en quantité, l'huile de palme et l'huile de coco, les fritures et les viennoiseries industrielles.
Les aliments ultratransformés posent un double problème : ils sont à la fois très salés et riches en graisses et en sucres. Les réduire agit sur les deux fronts en même temps.
Ce qu'il faut limiter, ce qu'il faut privilégier
| À limiter | À privilégier |
|---|---|
| Charcuterie, viandes fumées | Viandes maigres, volaille, poisson frais |
| Plats préparés, soupes industrielles | Plats cuisinés maison à partir de produits bruts |
| Fromages salés en quantité | Produits laitiers nature, sans sel ajouté |
| Sauces industrielles, bouillons cubes | Herbes, épices, ail, citron, poivre |
| Biscuits apéritifs, chips | Fruits à coque nature, non salés, une petite poignée par jour |
| Conserves non rincées | Légumes frais ou surgelés nature |
| Boissons énergisantes, sodas | Eau, en vérifiant la teneur en sodium des eaux gazeuses |
| Réglisse et tisanes en contenant | Infusions simples |
Les aliments qui aident à faire baisser la tension
Enlever du sel ne suffit pas. Ajouter les bons aliments compte tout autant.
Ces repères recoupent ceux du régime DASH, mis au point aux États-Unis pour faire baisser la tension : beaucoup de fruits, de légumes et de produits céréaliers complets, peu de sel et peu de graisses saturées.
- Cinq portions de fruits et légumes par jour, soit environ 80 g chacune. Ils apportent du potassium, bénéfique pour le cœur, et des fibres.
- Des légumes secs au moins deux fois par semaine : lentilles, pois chiches, haricots secs.
- Des produits céréaliers complets au moins une fois par jour : pain complet, riz complet, pâtes complètes.
- Une petite poignée de fruits à coque par jour, nature et non salés.
- Au moins 25 g de fibres par jour, apportées par l'ensemble de ces aliments.
Un mot sur le potassium : il est utile quand il vient de l'alimentation. En revanche, les substituts de sel enrichis en potassium ne conviennent pas à tout le monde. Ils sont déconseillés en cas de maladie rénale et avec certains médicaments. Demandez l'avis de votre médecin avant d'en utiliser.
Lire une étiquette sans se tromper
Les emballages indiquent tantôt le sel, tantôt le sodium. La conversion est simple : 1 g de sodium équivaut à 2,5 g de sel. Les seuils ne sont donc pas les mêmes selon la mention affichée, et c'est là que se joue l'erreur de lecture la plus fréquente.
| Teneur pour 100 g | Étiquette en sel | Étiquette en sodium |
|---|---|---|
| Peu salé, à préférer | 0,3 g ou moins | 0,1 g ou moins |
| Teneur moyenne, avec modération | de 0,3 à 1,5 g | de 0,1 à 0,6 g |
| Très salé, à réserver aux occasions | 1,5 g ou plus | 0,6 g ou plus |
Un plat affichant 0,5 g de sodium pour 100 g ne se lit pas comme un plat à 0,5 g de sel : il en contient 1,25 g. Sur une portion de 300 g, cela fait 3,75 g de sel, les trois quarts du repère quotidien.
Ce réflexe change tout au rayon des plats préparés, où deux produits voisins peuvent afficher des écarts du simple au triple.
Une journée type, sans frustration
Réduire le sel ne veut pas dire manger fade. L'idée est de déplacer le curseur.
Au petit-déjeuner, remplacez le pain de mie industriel par du pain complet et ajoutez un fruit. Le midi, cuisinez un féculent complet, un légume et une source de protéines, en assaisonnant avec des herbes plutôt qu'avec une sauce toute prête. En collation, une petite poignée d'amandes non salées plutôt que des biscuits apéritifs. Le soir, une soupe maison plutôt qu'une brique industrielle, souvent très salée.
Le goût s'ajuste avec l'habitude, et les produits industriels finissent par paraître trop salés.
Se faire accompagner, et ce que prend en charge une mutuelle
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