Quels sont les bénéfices de la marche active pour les seniors ?

Qu’est-ce que la marche active ?

La marche active pour seniors est une activité sportive à part entière. Classée comme sport d’endurance, la marche active repose sur un principe simple : marcher à un rythme soutenu. En moyenne, un marcheur en rythme "normal" avance à une vitesse de 4 à 6 km/h. Dans la marche active, la vitesse est plus rapide. Elle est comprise entre 5 et 9 km/h, en fonction des capacités physiques et de l’âge du marcheur.

La marche active pour seniors s’apparente à la marche nordique, mais sans les bâtons de marche. Autre différence entre les deux marches : si la marche nordique se pratique exclusivement en pleine nature ; la marche rapide peut se pratiquer partout, à domicile, en club, en solo, etc.

En quoi la marche active est une activité parfaite pour les seniors ?

La marche rapide est parfaite pour tous ceux qui souhaitent débuter une activité sportive à la retraite. Bien plus physique que la marche normale, elle permet de faire travailler ses articulations, ses muscles et son rythme cardio-vasculaire. Mais contrairement à la course à pied, la marche permet aussi de discuter entre pratiquants. L’effort fourni étant bien moins intense que la course.

Quels sont les bienfaits de la marche active pour les personnes âgées ?

Parfaitement adaptée à la condition physique des seniors, cette marche sportive possède de nombreuses vertus.

Renforcement musculaire et maintien de la forme

Quel que soit l’âge, la sédentarité est néfaste pour le corps et l’esprit. Pratiquer la marche active régulièrement permet de se maintenir en forme et de renforcer sa musculation. En adoptant une fréquence rapide, c’est tout l’ensemble du corps qui travaille. Vos jambes bien sûr, mais aussi vos muscles fessiers, vos abdominaux et vos dorsaux. Couplée à un régime alimentaire adapté aux seniors, la pratique régulière de la marche active va affirmer votre silhouette. Les calories brûlées (entre 200 et 300 kcal) en une heure vont même vous permettre de perdre du poids.

La marche active n’agit pas uniquement sur les muscles du corps, elle fait aussi travailler tout le système articulaire (genoux, hanches, épaules, etc.). De plus, après quelques séances seulement votre respiration est meilleure, votre système cardio-vasculaire se renforce et même votre équilibre s’améliore.

Boost de vitalité sur la santé au global

La pratique sportive permet également de réduire les maladies pour les personnes âgées. La marche active est un excellent moyen de prévention. Non seulement elle préserve votre capital-santé, mais elle éloigne les maladies cardio-vasculaires, le diabète et l’hypertension. La marche à pied rapide pourrait même limiter le risque de développer les maladies de Parkinson et d’Alzheimer.

Pratiquée souvent en plein air et en cours collectifs, la marche active est une activité conviviale qui agit aussi sur le moral et la bonne heure. Elle permet de rompre l’isolement et chasse le stress et l’anxiété.

En bref, la marche active est une véritable bouffée d’oxygène, aussi bien pour la forme physique, le mental que pour la santé.

Nos conseils pratiques pour commencer la marche active

Faire du sport, quel qu’il soit, ça ne s’improvise pas. Pour éviter les douleurs musculaires et articulaires, une petite préparation post-activité s’impose !

Préparation : tenue de sport et échauffement

Avant de vous lancer dans la marche rapide, choisissez une tenue et un équipement adaptés :

• Des vêtements confortables et adaptés à la météo ;
• Des chaussures de sport de qualité avec une semelle pas trop dure.
• Un sac à dos bien réglé pour éviter les douleurs dorsales.
• Une bouteille d’eau pour bien s’hydrater pendant la marche.
• Accessoirement un podomètre pour évaluer vos performances.

Ensuite, réalisez des exercices d’étirements avant de partir marcher. Démarrez lentement, à votre rythme habituel le temps de bien échauffer vos muscles et vos articulations et augmentez la cadence progressivement. Tout au long de la marche, vérifiez bien votre posture. Votre dos et votre tête doivent rester bien droits, le regard devant vous. Les épaules et les bras sont relâchés et le poids du corps uniformément réparti sur vos pieds. Enfin, pensez à vous étirer aussi après votre séance de marche active.

Pratiquer la marche régulièrement pour profiter de ses bienfaits

Pour être bénéfique, il est conseillé de pratiquer la marche rapide régulièrement. Au début, commencez par une séance de 10 à 20 minutes tous les deux jours. Petit à petit, augmentez la fréquence et la durée de vos séances. L’objectif final est de parvenir à marcher au moins 30 minutes tous les jours.

Se lancer à domicile ou en extérieur

Vous êtes enfin prêt pour la marche active pour seniors. Il ne vous reste plus qu’à trouver le lieu où pratiquer.

Faire de la marche active pour senior chez soi

Nous l’avons vu, l’avantage de la marche active, c’est qu’elle peut se pratiquer partout, même à domicile ! Si vous possédez un tapis de marche, votre séance peut commencer. Si ce n’est pas le cas, rassurez-vous, vous trouverez de nombreux exercices de marche active à faire de chez soi sur Internet.

Pratiquer la marche active pour seniors en extérieur

En extérieur, le choix est vaste. La pratique de la marche rapide peut se faire :

• En salle de sport, avec un tapis de marche, éventuellement accompagné d’un coach sportif ;
• En solo sur les nombreux parcours de marche rapide qui existent aujourd’hui ;
• À plusieurs, dans les clubs de marche rapide. L’effet de groupe a l’avantage d’être plus motivant et les séances sont souvent plus conviviales.

Et si la marche rapide ne vous suffit plus, n’hésitez pas à pratiquer la marche nordique pour seniors. Plus physique, elle permet de se muscler davantage et la dépense énergétique est aussi plus élevée.